年齢を重ねると共に新陳代謝が落ち、若い頃より体重管理が難しくなってきますよね。中にはもうダイエットは無理、、、などやや諦めている方もいるのではないでしょうか？ でもまだ諦めるのは早すぎます！！ダイエットは40代からでも遅くはありません！！適切なエクササイズで健康的な体を取り戻し、維持していくことができます！！運動の種類はいろいろありますが、身体づくりのベースとして、まずはスクワットを日常に取り入れてみることをお勧めします！スクワットはいつでもどこでも実践でき、運動が苦手な方でも簡単に始められる効果的な運動の一つです。
身体の筋肉とスクワットの関係
スクワットは、下半身を中心に多くの筋肉群を一度に鍛えることができる運動です。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋（お尻の筋肉）、腹筋、そして背筋が使われます。下半身の筋肉はなんと全身の筋肉の約7割が集まっているのです！これらの筋肉群を鍛えることで、基礎代謝量が増加し、日常生活でのカロリー消費量がアップします。またお尻の筋肉も鍛えられるので、ヒップアップ効果があるのは言うまでもありません❤︎
スクワットがダイエットに効果的な理由
- 筋肉量の増加：スクワットは筋肉量を増やすのに効果的で、筋肉量が増えると持久力が上がるため、体を楽に動かすことができる、疲れにくくなるなどの効果がああり、後々の運動を始めるためにも必要な土台になります。
- 代謝の向上：筋トレによる筋肉の増加は、安静時の代謝率を上げ、より多くのカロリーを消費することができます。
- 持続的な効果：スクワットは筋肉を使う運動のため、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果*」が期待できます。*有酸素運動を行った後に体が基礎代謝を高め、エネルギーを燃焼し続ける状態。通常運動後にも基礎代謝が高まるが、アフターバーン効果が続くとその効果がより長く続くといわれる。
正しいスクワットの方法
- 姿勢を正す：足は肩幅かそれ以上に開き、つま先はやや外向きにします。
- 背筋を伸ばす：胸を張り、顔は前を向いて、背中はまっすぐ保ちます。
- 腰を下ろす：腰をゆっくりと後ろに下ろしながら、膝がつま先より前に出ないよう注意し、太ももが床と平行になるまで下げます。
- 元の位置に戻る：かかとを床に押し付ける感じで、ゆっくりと元の位置に戻ります。
手の位置はどこでも大丈夫です！
- 頭の後ろに組む方法
- 胸の前で拳を握る方法
- 負荷を掛けるために軽めのダンベルや500mlのペットボトルを持つ方法
- 下に下がった時に両手を万歳する形で上にあげる方法
スクワットを楽しむコツ
- 音楽を聴きながら：好きな音楽に合わせてリズムを取りながら行うと、より楽しく続けられます！
- 目標を設定する：初めは少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくとモチベーションが保てます。理想は最初は１セット30回を2セット。慣れてきたら１セット30回を3セット、もしくは１セット50回を2セット！などご自身で決めて取り組んでみて下さい。回数が決まっている方が前回との比較や現状が明確になりおすすめです。
- 友人と一緒に：友人と一緒にスクワットチャレンジをすると、互いに励まし合いながら継続しやすくなります。別々の場所でやっても、今日は何回できた！など報告しあうことでお互い高め合って楽しく続けていけます。
皆さん、いかがでしたか？私個人的には運動をする時には必ずその時の気分に合わせた音楽を聴きながら行っています。そうすることで自然と体が動き楽しい気分で続けることが出来るからです。スクワットもカウントしながら行うと早くやめたい、、、と終わらせる方に意識がいってしまうのですが、音楽を聴きながら行うことで1曲終わるまで続けることができ、結果気づいたらあっさり２〜３分で50回はできてしまいます！ぜひ皆さんも隙間時間を利用して、スクワットを日常に取り入れてみて下さい！自然と痩せ体質になっていくこと間違いなしです！
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